9 کاری که بلافاصله پس از ورزش برای نتیجه گرفتن باید انجام دهید - وبلاگ ساعت فانتزی

به گزارش وبلاگ ساعت فانتزی، شما به عنوان یک ورزشکار ممکن است در هفته 7 ساعت را به ورزش منظم اختصاص دهید. این زمان زیادی به نظر می رسد و بدون شک نتیجه مثبتی در پی دارد. ولی فراموش نکنید که همچنان 161 ساعت در هفته به جای مانده و در صورتی که از آن ها برترین استفاده را نکنید ممکن است تأثیر آن 7 ساعت ورزش را به کلی از بین ببرید!

اینکه چه غذایی بخورید و چه کارهایی در طول روز به ویژه پس از ورزش انجام دهید به طور چشمگیری روی سلامت کلی شما و پیشرفتتان تأثیر می گذارد. شما با انجام بعضی کارها می توانید سرعت کالری سوزی و رشد ماهیچه ها را افزایش دهید و با انجام ندادن آن ها هم جلوی پیشرفت خودتان را بگیرید.

در این نوشته می خواهیم به آنالیز همین کارها بپردازیم. در ادامه 9 کار مهمی را آورده ایم که باید پس از جلسه ورزشی خود انجام دهید تا نتیجه بهتری بگیرید. با در نظر داشتن این نکات می توانید زودتر به اهداف خود برسید و فرقی ندارد در پی ساخت عضله باشید یا کاهش وزن. پس در ادامه با ما همراه باشید تا ببینید چه کارهایی را باید پس از ورزش انجام دهید.

انجام این کارها را پس از جلسه ورزشی خود از قلم نیاندازید

1. منیزیم کافی به بدن خود برسانید

منیزیم نقشی کلیدی در رشد ماهیچه ها ایفا می نماید. این ماده می تواند به سنتز پروتئین، بهبود کارکرد عضلانی و عصبی، کنترل قند خون و بعلاوه فراوری انرژی یاری کند.

هنگام ورزش ممکن است میزان زیادی از این ماده را با عرق کردن از دست بدهید؛ بنابراین بلافاصله پس از ورزش باید به سراغ منابع سرشار از منیزیم بروید و آن را جبران کنید. خوردنی هایی مانند سبزیجات برگ دار و تیره، شیر، بادام درختی، بادام هندی، کنجد، ماهی و آووکادو از برترین منابع منیزیم به شمار می فرایند.

کمبود این ماده نه تنها جلوی رشد و پیشرفت ماهیچه ها و کارکرد مناسب بدن را می گیرد، بلکه شما را با درد عضلانی پس از ورزش هم روبه رو می نماید. بنابراین، حتما پس از ورزش از منابع منیزیم استفاده و سلامتی خود را حفظ کنید.

2. بدن خود را ماساژ دهید

ماساژ دادن بدن پس از ورزش نه تنها به افزایش سرعت ریکاوری یاری می نماید، بلکه جلوی شکل گیری درد عضلانی را می گیرد و کارکرد ماهیچه ها را هم بهبود می بخشد.

شما می توانید برای این کار از دیگران یاری بگیرید یا خودتان با استفاده از فوم رولر بدنتان را ماساژ دهید. فوم رولرها مقرون به صرفه قیمت هستند و استفاده از آن ها هم کار سختی نیست؛ تنها با تماشا عکس ها و ویدیوهای گوناگون در اینترنت می توانید از این وسیله کاربردی بهره ببرید. شما با یاری فوم رولر می توانید انعطاف پذیری بدن را بهبود ببخشید، محدوده حرکتی مفاصل را افزایش دهید، گردش خون را تقویت کنید، سطح کورتیزول و استرس را پایین بیاورید، درد و کوفتگی های ناشی از ورزش را کاهش دهید و بعلاوه از دچار شدن به آسیب دیدگی ها جلوگیری کنید.

این وسیله به نرم شدن ماهیچه ها یاری نموده و گرفتگی ها و پیچ خوردگی های درون بافت های ماهیچه ای را برطرف می نماید. این گرفتگی ها ممکن است منجر به درد و خشکی ماهیچه ها شوند و اجازه ندهند به خوبی کارهای روزمره را انجام دهید یا برای جلسه ورزشی بعدی آماده شوید. شما با یاری فوم رولر می توانید به خوبی جلوی این مشکل را بگیرید و عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید.

3. نیم تا یک ساعت پس از ورزش کربوهیدرات و پروتئین کافی مصرف کنید

پس از ورزش شدید ماهیچه های شما از کربوهیدرات ها و گلیکوژن که انرژی ذخیره سازی شده در بدن است استفاده نموده اند. اکنون آن ها منتظر رسیدن مواد مغذی هستند تا فرآیند ترمیم و تقویت را آغاز نمایند. بنابراین، شما باید به سرعت غذاهای مقوی بخورید و به افزایش حجم و نیروی ماهیچه ها یاری کنید.

شما نهایت نیم تا یک ساعت پس از ورزش باید یک منبع سرشار از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. در این مواقع استفاده از مکمل ها و شیک های پروتئینی می تواند بسیار مناسب باشد، زیرا آن ها زودهضم هستند و به سرعت به ماهیچه ها می رسند.

رژیم غذایی شما باید شامل میزان مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم گردد. یکی از دلایل اصلی رشد نکردن ماهیچه ها عدم مصرف پروتئین کافی است. پروتئین منجر به ساخت ماهیچه ها می گردد و شما در حالت عادی هم برای حفظ توده عضلانی بدن باید پروتئین کافی مصرف کنید. در صورت ورزش کردن احتیاج شما به پروتئین بیش از پیش می گردد. پس حتما غذای کافی به ماهیچه ها برسانید و سرعت ترمیم و رشد آن ها را افزایش دهید.

4. گروه های عضلانی بزرگ بدن را با حرکات کششی نرم کنید

پس از تمرین باید ماهیچه های بدن را با یاری حرکات کششی نرم کنید و خون رسانی را به آن ها افزایش دهید. انجام حرکات کششی پس از تمرین درست به میزان برنامه ورزشی اصلی اهمیت دارد و می تواند جلوی آسیب دیدگی را بگیرید و شما را با پیشرفت بیشتری روبه رو کند.

حرکات کششی به طور کلی فواید فراوانی برای سلامتی و بهبود کارکرد ورزشی دارند. شما با انجام حرکات کششی ایستا پس از ورزش می توانید ماهیچه ها را در شرایط ریکاوری قرار دهید و بدنتان را سرد کنید. انجام حرکات کششی پویا پیش از ورزش هم با فوایدی از جمله آماده سازی بدن برای ورزش، افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی اندام ها، بهبود کارکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب تماشا همراه است.

حرکات کششی گوناگونی وجود دارند که می توانید انجام دهید. برای این کار می توانید به سراغ اینترنت یا مربی ورزشی بروید و ببینید چه تمرین هایی برای کشش گروه های عضلانی بزرگ بدن که فشار زیادی را هنگام ورزش تحمل نموده اند مفید هستند. جدا از این، می توانید نوشته های زیر را هم بخوانید و تمرین هایی را که معرفی نموده ایم آنالیز کنید.

5. از مکمل های ال-گلوتامین بهره ببرید

اگر به سختی ورزش می کنید، به خودتان فشار می آورید و وزنه های سنگین می زنید تا حجم و نیروی ماهیچه های خود را افزایش دهید، باید پس از ورزش کمی ال-گلوتامین مصرف کنید تا رشد ماهیچه ها را سریع تر کنید. این ماده یک اسید آمینه است که بدن برای ساخت پروتئین و عضله سازی به آن احتیاج دارد. جدا از این، به ریکاوری هم یاری می نماید و سرعت بهبودی ماهیچه ها و ترمیم آسیب های آن ها را افزایش می دهد. در کنار همه این ها، می تواند سوخت وساز بدن را هم تحریک نموده و به چربی سوزی و کاهش وزن یاری کند.

برترین کار این است که با یک پزشک و مربی ورزشی مشورت کنید و ببینید کدام مکمل ها گزینه بهتری هستند و چه میزان از آن ها را باید مصرف کنید. با وجود این، بیشتر ورزشکاران معمولا بین 500 میلی گرم تا 1500 میلی گرم ال-گلوتامین در روز مصرف می نمایند.

6. کارهایی را انجام دهید که از آن ها لذت می برید

خوابیدن، مدیتیشن، دوش گرفتن، فیلم تماشا یا هر کاری دیگری که به آن علاقه دارید و استرس و فشارهای روانی را از شما دور می نماید برترین گزینه برای پس از ورزش هستند تا خستگی را از خود دور کنید و جانی دوباره به بدنتان بدهید. این کارها می توانند سرعت ریکاوری و بعلاوه ترمیم و بهبودی ماهیچه ها را افزایش دهند تا شما زودتر نتیجه بگیرید.

شما پس از ورزش با فشار زیادی روبه رو می شوید. انجام تمرین های گوناگون، وزنه زدن، سروصدای زیاد باشگاه های بدن سازی و… می توانند شما را با استرس بالایی روبه رو نمایند. زمانی که استرس و فشار روانی داشته باشید نمی توانید از زندگی لذت ببرید و به بدن خود فرصت استراحت بدهید. بنابراین، باید کارهایی را انجام دهید که لذت بخش هستند و خستگی را از تنتان دور می نمایند.

در صورتی که این کارها را انجام ندهید ممکن است جلوی پیشرفت خود را بگیرید و به مرحله ای برسید که دیگر نه ماهیچه هایتان رشد می نمایند و نه چربی هایتان آب می شوند. پس حتما به این موضوع دقت داشته باشید.

7. آب کافی به بدن خود برسانید

بدن شما هنگام ورزش آب زیادی را به علت عرق کردن از دست می دهد. شما پیش از تمرین، هنگام تمرین و پس از آن باید آب کافی بنوشید و بدنتان را هیدراته و سیرآب نگه دارید. اگر آب کافی مصرف نکنید بدن خود را در خطر کم آبی و گرمازدگی قرار می دهید. جدا از این، کارکرد مناسب اندام ها و ماهیچه ها را هم به خطر خواهید انداخت و با درد عضلانی و گرفتگی ماهیچه ها روبرو خواهید شد.

حال اینکه چه میزان آب برای شما کافی است به عوامل گوناگونی از جمله سبک زندگی و شدت ورزشتان بستگی دارد. در هر صورت باید آب کافی بنوشید و بعلاوه از نوشیدنی های الکترولیت دار و خوردنی های آب رسان بهره ببرید. خوردنی های زیر گزینه های بسیار مناسبی برای آب رسانی به بدن هستند.

• آب یا شیر نارگیل
• کرفس
• هندوانه و خربزه
• خیار
• کیوی
• فلفل دلمه ای
• مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت
• هویج
• لبنیات
• آناناس
• آب سبزیجات
• اسموتی میوه
• دمنوش های گیاهی
• آب گازدار با تکه های میوه
• آب گرم با لیموترش تازه و کمی عسل خام
• آب داغ با گیاهان تازه و خیس خورده از جمله زنجبیل، نعناع فلفلی و گیاه قاصدک
• کفیر نارگیل
• کامبوچا
• آب گوشت با استخوان و سبزیجات

8. بدنتان را سرد کنید

سرد کردن پس از ورزش درست به میزان گرم کردن پیش از ورزش اهمیت دارد. شما پس از جلسه های ورزشی شدید باید به سراغ تمرین ها و ورزش های سبکی بروید که به بدنتان فرصت آرام و سرد شدن می دهند.

پس از ورزش ضربان قلب شما سریع تر از حد معمول است، دمای بدنتان بالا است، ماهیچه ها دم نموده و رگ های خونی بدن هم گشاد شده اند. اگر در این شرایط بلافاصله تحرک خود را کاهش دهید و ثابت بمانید ممکن است آسیب زیادی به بدن وارد کنید. از آن جایی که ضربان قلب و جریان خون افزایش یافته نباید به سرعت آن ها را کاهش دهید. در عوض باید کمی فعالیت داشته باشید و اجازه دهید قلب شما با سرعت کمتری آرام گردد.

شما بسته به ورزش خود می توانید به سراغ تمرین های مناسب برای سرد کردن بروید و تنوع داشته باشید. برای نمونه، پس از تمرین های تناوبی و تنشی شدید می توانید نزدیک 10 دقیقه پیاده روی یا دویدن آرام داشته باشید. پس از انجام تمرین های قدرتی و بلند کردن وزنه های سنگین هم می توانید از حرکات کششی ایستا یاری بگیرید و ماهیچه ها را برای 10 تا 15 دقیقه کش دهید و سرد کنید.

9. لباس هایتان را عوض کنید

پس از انجام تمرین هایتان ممکن است بخواهید بنشینید و استراحت کنید. ولی نباید برای مدت زمان زیادی در لباس های ورزشی خیس از عرق خود قرار بگیرید. شما پس از ورزش باید حال وهوای بدنتان را دگرگون کنید. بنابراین، در سریع ترین زمان ممکن لباس هایتان را عوض کنید و آن ها را بشویید. این نه تنها به سلامت پوست شما یاری می نماید، بلکه جلوی شکل گیری باکتری و قارچ را هم در اندام های خیس و مرطوب بدن می گیرد.

برترین کار این است که لباس هایتان را در بیاورید و بلافاصله دوش بگیرید تا هم حال وهوایتان عوض گردد، هم خستگی تان در برود و هم عرق و باکتری های روی پوست را از بین ببرید.

جدا از این ها، اگر لباس های ورزشی تنگ و چسبان به تن داشته باشید و برای مدت زمان طولانی پس از ورزش آن ها را عوض نکنید ممکن است احتمال ساییدگی و تحریک پوست را افزایش دهید و سلامت پوستتان را به خطر بیندازید.

سخن پایانی

جدا از خود ورزش و تمرین هایی که انجام می دهید، کارهای دیگری هم وجود دارند که روی نتیجه گرفتن و پیشرفت شما تأثیر می گذارند. انجام این کارها می تواند شما را به هدفتان نزدیک کند و انجام ندادنشان هم ممکن است همه کوشش های شما را بی نتیجه کند.

9 نکته و راهکاری که در این نوشته آنالیز کردیم بسیار اهمیت دارند و نباید نادیده گرفته شوند. فرقی ندارد هدفتان از ورزش کردن چیست، در هر صورت با در نظر داشتن این نکات می توانید زودتر به اهداف خود برسید. بنابراین، از این پس یادتان باشد پس از ورزش منیزیم مصرف کنید، بدن خود را ماساژ دهید، کربوهیدرات و پروتئین کافی مصرف کنید، از حرکات کششی برای سرد کردن بدن و نرم کردن ماهیچه ها یاری بگیرید، به سراغ مکمل ال-گلوتامین بروید، به بدن خود استراحت بدهید و خودتان را سرگرم کنید، آب کافی بنوشید، لباس هایتان را عوض کنید و دوش بگیرید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ ساعت فانتزی مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie