برترین مواد غذایی برای عضله سازی چیست؟ - وبلاگ ساعت فانتزی

به گزارش وبلاگ ساعت فانتزی، برای عضله سازی ضروری است چند مورد را همزمان رعایت کنید. مصرف برترین مواد غذایی برای عضله سازی، تمرین مناسب جهت سنتز پروتئین عضلانی به وسیله بدن و استراحت مناسب بدن جهت ترمیم بافت های آسیب دیده و ساختن عضلات حجیم این مثلث را تشکیل می دهند. با فرض رعایت دو مورد آخر، برترین مواد غذایی برای افزایش حجم را با هم مرور می کنیم.

مواد غذایی برای بدنسازی

غذاهای حاوی پروتئین برترین مواد غذایی برای عضله سازی هستند اما کربوهیدرات ها و چربی ها نیز به عنوان منابع انرژی برای بدن ضروری اند. برای رسیدن به ماهیچه هایی عضلانی باید ورزش منظم و دریافت بیشتر کالری از غذاهای مناسب عضله سازی را در اولویت خود قرار دهید.

• تخم مرغ کامل

تخم مرغ که حدوداً 7 گرم وزن دارد، یک منبع پروتئین غنی و مقرون به صرفه است. علاوه بر پروتئین، تخم مرغ حاوی کلسترول و ویتامین A و E وP است که به طور طبیعی سطح تستسترون شما را افزایش می دهد. از طرفی دیگر، پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته می شوند. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسید لوسین بوده و همین باعث شده است که جزو برترین مواد غذایی برای افزایش حجم باشد.

• نخود

نخود منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است. هر 240 گرم نخود حدود 12 گرم پروتئین، 50 گرم کربوهیدرات و حدود 10 گرم فیبر دارد. همانند سایر پروتئین های گیاهی، پروتئین نخود نیز کیفیت پایین تری از پروتئین منابع حیوانی دارد. با این حال، هنوز هم می تواند بخشی از برترین مواد غذایی برای عضله سازی باشد.

• بادام زمینی

بادام زمینی دارای ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. 73 گرم بادام زمینی حاوی 17 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات و اندازه زیادی چربی اشباع نشده است. بادام زمینی بعلاوه مقادیر بالاتری از اسیدآمینه لوسین را نسبت به سایر محصولات گیاهی دارد.

برترین مواد غذایی برای عضله سازی: انواع گوشت

• سینه مرغ

سینه مرغ منبع غنی پروتئین است. به طوری که هر 85 گرم سینه مرغ حاوی حدود 26 گرم پروتئین با کیفیت است. بعلاوه حاوی مقادیر زیادی از ویتامین های گروه B ازجمله نیاسین و B6 است که برای افرادی که فعال هستند، بسیار اهمیت دارد.

• ماهی سالمون یا آزاد

ماهی سالمون یا آزاد یکی از برترین منابع امگا3 و اسیدهای چرب است. 100 گرم ماهی آزاد حاوی 20 گرم پروتئین می باشد. پس ماهی آزاد را جزو خوراکی هایی مخصوص افزایش حجم در نظر بگیرید تا تأثیر آن را ببینید.

• گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو حاوی پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین B، مواد معدنی و کراتین است. گوشت قرمز مصرفی می تواند اندازه توده بدون چربی را که با تمرینات مقاومتی به دست می آید افزایش دهد. زمانی که شما در حال عضله سازی هستید، بهتر است گوشت گاو را به عنوان غذا برای عضله سازی انتخاب کنید چون بدون دریافت کالری اضافی، برترین مواد غذایی برای عضله سازی محسوب می گردد.

• میگو

میگو تقریباً پروتئین خالص است چرا که هر 85 گرم میگو حاوی 18 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و صفر گرم کربوهیدرات است. در حالی که دریافت چربی های سالم و کربوهیدرات ها در رژیم غذایی شما برای عضله سازی اهمیت دارند، میگو در رژیم غذایی همانند گوشت قرمز برترین مواد غذایی برای عضله سازی، بدون دریافت کالری اضافی است. میگو همانند بسیاری از پروتئین های حیوانی، مقادیر زیادی از آمینو اسید لوسین دارد که برای رشد مطلوب عضله ضروری است.

لبنیات ها، برترین مواد غذایی برای عضله سازی

• ماست یونانی

لبنیات نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا است، بلکه ترکیبی از پروتئین زود هضم مثل پروتئین وی و پروتئین دیرهضمی مثل پروتئین کازئین نیز هست. برخی از مطالعات نشان داده اند که دریافت ترکیبی از پروتئین دیرهضم و زودهضم باعث افزایش عضله سازی می گردد. توجه داشته باشید که تمام محصولات لبنی ویژگی یکسانی ندارند. به عنوان مثال، پروتئین ماست یونانی تقریباً دو برابر پروتئین ماست معمولی است.

• توفو

توفو یک ماده غذایی است که از شیر سویا فراوری شده و اغلب به عنوان جایگزین گوشت استفاده می گردد. هر 124 گرم توفو خام دارای 10 گرم پروتئین، 6 گرم چربی و 2 گرم کربوهیدرات است. توفو منبع خوبی از کلسیم بوده که برای عملکرد عضلانی و سلامت استخوان مهم است. پروتئین سویا، که در غذاهایی مانند توفو و لوبیای سویا یافت می گردد، یکی از با کیفیت ترین پروتئین های گیاهی است. به همین دلایل، غذاهای حاوی پروتئین سویا برترین مواد غذایی برای عضله سازی جهت مصرف گیاهخواران هستند.

سبزیجات مناسب برای عضله سازی

• اسفناج

اسفناج سرشار از نیاسین، روی، پروتئین، فیبر، ویتامین هایA ، B6،C ، E و K، تیامین، فولات، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، مس و منگنز است. به بیان دیگر، این ماده غذایی برای تمامی قسمت های بدن شما مفید می باشد. مواد مغذی ای که در اسفناج یافت می شوند به فراوری پروتئین و در نتیجه قوی شدن عضلات یاری می نمایند.

• جوانه ها

جوانه ها به شما یاری می نمایند با مصرف حجم کمی از غذا، بیشترین مواد مغذی را به دست بیاورید. اگر در پی منابع پروتئین با کیفیت بالا می گشت جوانه گندم، ماش و غیره مصرف کنید. چرا که مواد مغذی این منابع انرژی کوچک 30 برابر بیشتر از سبزیجات ارگانیکی است که در خانه پرورش می دهید.

• برنج قهوه ای

یک فنجان برنج قهوه ای پخته حاوی 32/5 گرم پروتئین و بعلاوه منبع مناسبی از کربوهیدرات، فیبر و ویتامین B است. ترکیب برنج قهوه ای با لوبیا، نخود یا عدس به رژیم غذایی گیاهی فرد طیف کاملی از اسیدهای آمینه را در یک وعده قرار می دهد.

مکمل های پروتئینی

لطفاً مکمل های پروتئینی با کیفیت را از قلم نیندازید. مصرف مکمل پروتئین، راهی عالی و آسان برای افزایش اندازه پروتئین دریافتی شما در طول است. پیشنهاد می گردد که یک شیک پروتئین را بعد از بیدار شدن، بعد از تمرین ورزشی و قبل از این که به رختخواب بروید، مصرف کنید تا با پروتئین دریافتی مناسب به نتایج خوبی برسید.

مدل های خوراکی هایی مخصوص افزایش حجم

در ادامه برای هر وعده غذایی سه مدل از برترین مواد غذایی برای عضله سازی را مثال می زنیم:

سه مدل صبحانه

1. پنکیک پروتئین
2. گوشت بوقلمون، تخم مرغ، پنیر و سالسا
3. تخم مرغ با قارچ، بلغور جو دوسر و 2 کف دست نان

سه مدل ناهار

1. استیک با سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج
2. ساندویچ گوشت و سبزی جات دل خواه، برنج سفید
3. سینه مرغ، سیب زمینی پخته شده، سالاد دلخواه

سه مدل شام

1. گوشت بوقلمون، نان و سالاد سبزی جات
2. گوشت گاو با ذرت، برنج قهوه ای، نخود سبز و لوبیا سبز
3. خوراک مرغ شامل سینه مرغ، هویج، نخود فرنگی، قارچ و بروکلی

جمع بندی

با توجه به فهرست برترین مواد غذایی برای عضله سازی می توان نتیجه گرفت که مواد غذایی متعددی می توانند به شما یاری نمایند. بسیاری از آن ها حاوی پروتئین بوده و به شما اجازه می دهند پس از فعالیت، عضلات خود را ریکاوری و حجیم کنید. ضمن این که منابع پروتئینی مقرون به صرفه تری نیز وجود دارند که می توانید از آن ها نیز بهره ببرید. البته مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها نیز برای تأمین انرژی در هر نوع تمرین و فعالیت فیزیکی ضروری است.